Benefícios de Treinar pela manhã

Quando se trata de exercícios, a melhor hora do dia para iniciar uma sessão  é aquela que você consegue fazer de forma consistente. Portanto o período “certo” para o treino depende de fatores como  preferência, estilo de vida e disponibilidade.

Embora não haja um horário certo para se treinar, os exercícios matinais apresentam alguns benefícios para a sua saúde.

Moisés Kalebbe

By Moisés Kalebbe

Benefícios do Treino pela Manhã

Está pensando em começar uma rotina de treinos matinais? Vem saber mais sobre os 13 benefícios a seguir.

1. Menos distrações

Os treinos matinais geralmente significam que você está menos sujeito a distrações. Quando você acorda, você ainda não começou a lidar com a lista de tarefas do dia. Também é menos provável que você receba chamadas, mensagens de texto e e-mails.

Com menos distrações, é mais provável que você foque melhor no seu treino.

2. Vença o calor

No verão, treinar pela manhã será mais confortável, já que o período mais quente do dia é das 10h às 15h. Recomenda-se evitar exercícios ao ar livre durante esse período.

Se preferir atividades ao ar livre, é melhor treinar de manhã bem cedo, principalmente em dias muito quentes.

3. Escolhas de alimentos mais saudáveis

Um treino de manhã cedo pode definir o tom para um dia mais saudável.

Em um estudo de 2018 publicado no International Journal of Obesity, 2.680 estudantes universitários completaram um programa de exercícios de 15 semanas. Cada semana envolveu três sessões de 30 minutos de exercício aeróbico.

Os alunos não foram solicitados a mudar seus hábitos alimentares. Mesmo assim, aqueles que seguiram o programa fizeram escolhas alimentares mais saudáveis , como comer menos carne vermelha e alimentos fritos.

Embora o estudo não tenha testado a melhor hora do dia para praticar exercícios, as descobertas mostram como o exercício pode inspirar uma alimentação mais saudável. Malhar cedo pode encorajá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ao longo do dia.

4. Maior alerta

Um treino matinal pode ser uma combinação melhor para as funções hormonais do seu corpo.

O cortisol é um hormônio que o mantém acordado e alerta. Geralmente é chamado de hormônio do estresse, mas só causa problemas quando é excessivo ou insuficiente.

Normalmente, o cortisol aumenta pela manhã e diminui à noite. Atinge o pico por volta das 8h.

Se você tem um ritmo circadiano saudável , seu corpo pode estar mais preparado para se exercitar neste momento.

5. Mais energia geral

O exercício regular é excelente para aumentar a energia e reduzir a fadiga. Quando você se exercita, o oxigênio e os nutrientes chegam ao coração e aos pulmões. Isso melhora seu sistema cardiovascular, resistência.

Ao se exercitar cedo, você pode se sentir mais energizado ao longo do dia.

6. Melhor foco

A atividade física também melhora o foco e a concentração, independentemente do horário que você a pratica. Mas se você tiver problemas para se concentrar durante o dia, um treino matinal pode ser a solução.

Um estudo de 2019 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que os exercícios matinais melhoram a atenção, o aprendizado visual e a tomada de decisões.

No estudo, os participantes completaram uma rodada de 8 horas diárias de sentar prolongado com e sem uma caminhada matinal de 30 minutos na esteira. Em alguns dias, eles também faziam intervalos de 3 minutos para caminhar a cada 30 minutos.

Os dias com exercícios matinais foram associados a uma melhor cognição ao longo do dia, principalmente quando pareados com intervalos regulares.

7. Melhor humor

A atividade física é um remédio natural para o estresse . Durante o exercício, seu cérebro produz mais endorfina, que são os famosos  neurotransmissores do “bem-estar”. Também auxiliam a eliminar pensamentos ansiosos.

O exercício matinal é uma ótima maneira de começar o dia de uma forma positiva. Você também terá uma sensação de realização, o que lhe dará uma perspectiva otimista para o dia que está por começar.

8. Suporte para perda de peso

Os primeiros treinos podem ser melhores para perder peso, de acordo com um pequeno estudo de 2015 publicado em EBioMedicineFonte confiável.

No estudo, 10 jovens se exercitaram de manhã, à tarde e à noite em sessões separadas. Os pesquisadores descobriram que a queima de gordura em 24 horas era maior quando eles se exercitavam pela manhã, antes do café da manhã.

Se você quer perder peso, os exercícios matinais podem ajudar.

9. Controle do apetite

Em geral, os exercícios ajudam a regular o apetite , reduzindo a grelina, o hormônio da fome. Também aumenta os hormônios da saciedade, como o peptídeo YY e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon.

No entanto, treinar pela manhã pode controlar ainda mais o apetite.

Em um estudo de 2012 publicado em Medicina e ciência em esportes e exercícios Fonte confiável, 35 mulheres caminharam em esteira por 45 minutos pela manhã. Em seguida, os pesquisadores mediram as ondas cerebrais das mulheres enquanto viam fotos de flores ou de comida.

Uma semana depois, o processo foi repetido sem exercícios matinais. Os pesquisadores descobriram que o cérebro das mulheres tinha uma resposta mais forte às fotos de alimentos quando não se exercitavam pela manhã.

Isso sugere que os exercícios matinais podem melhorar a forma como o cérebro responde aos estímulos alimentares.

10. Aumento da atividade geral

As vantagens de um treino precoce não param de manhã. De acordo com o mesmo estudo de 2012 em Medicina e ciência em esportes e exercícios Fonte confiável, o exercício matinal está associado a mais movimento ao longo do dia.

Após caminhar por 45 minutos pela manhã, os participantes apresentaram aumento da atividade física nas 24 horas seguintes.

Se você está tentando levar um estilo de vida mais ativo, os exercícios matinais podem ajudá-lo.

11. Controle de glicose no sangue

A atividade física é uma parte importante do controle do diabetes tipo 1 (DM1). Mas para pessoas com T1DM, pode ser um desafio malhar. O exercício apresenta o risco de hipoglicemia (baixa glicose no sangue).

Um estudo de 2015 publicado no Journal of Diabetes Science and Technolog Fonte confiável descobriram que o exercício matinal reduz esse risco. No estudo, 35 adultos com DM1 fizeram duas sessões separadas de exercícios em esteira pela manhã e à tarde.

Em comparação com as sessões da tarde, os treinos matinais apresentaram menor risco de eventos hipoglicêmicos após a atividade.

Os pesquisadores acham que o cortisol pode estar envolvido nesse processo, já que além de aumentar o estado de alerta, o cortisol também ajuda a controlar o açúcar no sangue. Níveis mais baixos de cortisol, que ocorrem no final do dia, podem facilitar o desenvolvimento de hipoglicemia

12. Controle da pressão arterial

Nos Estados Unidos, 1 a cada 3 adultos tem hipertensão. A atividade física é uma das melhores formas de controlar naturalmente a hipertensão. Mas de acordo com um pequeno estudo de 2014 publicado em Saúde vascular e gestão de risco, fazer exercícios pela manhã pode ser a melhor opção.

Em três sessões separadas, 20 adultos pré-hipertensos se exercitaram em uma esteira às 7h, 13h e 19h. Os participantes também usaram um dispositivo médico para monitorar a resposta da pressão arterial.

Os pesquisadores descobriram que as mudanças mais favoráveis na pressão arterial aconteciam nos dias de treino às 7 horas;

13. Melhor sono

Treinar cedo pode ser tudo de que você precisa para ter uma boa noite de sono. O mesmo estudo de 2014 em Saúde vascular e gestão de risco demonstraram que os adultos dormiam melhor nos dias em que se exercitavam às 7 da manhã.

Após o treino matinal, os participantes passaram mais tempo em profundo sono e tiveram menos despertares noturnos. Também levaram menos tempo para adormecer.

Praticar exercícios ao ar livre pela manhã oferece ainda mais vantagens relacionadas ao sono. A exposição à luz no início do dia pode ajudar a aumentar os níveis de melatonina à noite.

Dicas para começar

Com tempo e paciência, você pode começar sua própria rotina de exercícios matinais. Veja como fazer isso acontecer:

  • Durma bem. Uma boa noite de descanso é fundamental para acordar cedo. Procure dormir de sete a oito horas por noite.
  • Ajuste gradualmente o tempo de treino. Em vez de saltar para um treino das 6 da manhã, comece mais tarde um pouco e vá adiantando o horário do treino aos poucos.
  • Organize-se no dia anterior. Antes de ir para a cama, deixe sua roupa, tênis, toalha e garrafinha arrumados.
  • Faça o café da manhã com antecedência. Prepare uma refeição energizante pré-treino.
  • Treino com um amigo. Fazer planos com um amigo é uma ótima maneira de se responsabilizar.
  • Faça exercícios que você goste. Experimente novos exercícios e veja o que você mais gosta. Quando você realmente gostar de um treino, será mais fácil sair da cama.

O resultado final

Se você deseja iniciar uma rotina de exercícios, considere os exercícios matinais. Os primeiros exercícios o ajudarão a começar o dia com mais energia, foco e otimismo. Além disso, depois de um treino matinal, é mais provável que você tenha uma alimentação saudável e, digamos, esteja ativo ao longo do dia.

Apesar desses benefícios, não existe um momento “certo” para praticar exercícios. O melhor momento é aquele em que você consegue ser constante.

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