Guia básico do alongamento

Flexibilidade pode ser definida como a capacidade da estrutura muscular esquelética se estender, sem danos, ferimentos ou lesões e com ampla movimentação numa articulação ou grupos de articulações. A melhora na flexibilidade, se dá através de exercícios de alongamento.

Moisés Kalebbe

By Moisés Kalebbe

O alongamento

Se existe uma verdade universal sobre o alongamento, é que todos devemos fazê-lo. No entanto, poucos de nós realmente o fazem. Especialistas em condicionamento físico dizem que é a parte do treino que a maioria das pessoas tende a pular. Pode fazer diferença na forma como seus músculos respondem aos exercícios. O alongamento aquece os músculos e os músculos aquecidos são mais flexíveis.

Veja a seguir alguns mitos e fatos sobre o alongamento.

Mitos e Fatos sobre o alongamento

1. A melhor hora para alongar é após o exercício, quando seus músculos estão aquecidos.

Mito e fato: é mais seguro alongar um músculo quente, ou seja, após o exercício. Porém alguns estudos sugerem que o alongamento pode ser também uma forma de aquecimento. Portanto uma situação ideal seria que você alongasse de forma mais leve antes do treino e de forma mais intensa após o treino.

2. Só existe uma maneira “certa” de alongar.

Mito: na verdade, existem diversas maneiras de alongar. Listamos as mais comuns, abaixo:

- Alongamento estático:

O alongamento estático é caracterizado por você alongar um músculo específico até sentir tensão e manter a posição por 15 a 60 segundos. Essa é considerada a forma mais segura de alongamento.

- Alongamento isolado ativo (AI):

No alongamento isolado, alongue um músculo específico até sentir tensão e mantenha a posição por apenas um ou dois segundos. Frequentemente, você deve usar uma corda ou as mãos para esticar um músculo. Como você não força o músculo a ficar contraído, o músculo que está sendo trabalhado permanece relaxado. No entanto, os críticos alertam para o risco de alongamento excessivo, especialmente se for usada uma corda.

- Alongamento de facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF):

Para realizar o PNF, contraia um músculo, solte-o e depois alongue, geralmente com a ajuda de um parceiro que “empurra” o alongamento. Embora o PNF possa ser muito eficaz, também pode ser perigoso se feito de maneira inadequada. Faça isso apenas sob a supervisão de um fisioterapeuta ou treinador.

- Alongamento balístico ou dinâmico:

Para o alongamento balístico mova-se lentamente para uma posição alongada e depois pule quando chegar lá. Isso é o que muitas pessoas aprenderam nas aulas de ginástica, mas agora a maioria dos especialistas concorda que esse método é perigoso porque coloca muita pressão no músculo e no tecido conjuntivo.

3. O alongamento deve ser desconfortável.

Mito: na verdade, se o alongamento for doloroso, você está indo longe demais. Em vez disso, alongue-se e pare quando sentir tensão. Respire profundamente enquanto mantém o alongamento por 15 a 30 segundos. Em seguida, relaxe e repita o alongamento, tentando avançar um pouco mais durante o segundo alongamento.

4. Você deve manter um alongamento por pelo menos 15 segundos.

Fato: a maioria dos especialistas agora concorda que segurar um alongamento por 15 a 30 segundos é o ideal.

Considerações Finais

É uma boa ideia aquecer os músculos como parte da sua rotina de exercícios. Músculos que não são devidamente aquecidos correm maior risco de lesões. Isso pode ser facilmente realizado com um aquecimento leve e ativo, como alongamento dinâmico ou corrida.

Embora alguns  profissionais ainda discordem sobre se é melhor alongar antes ou depois do treino, todos concordam que o alongamento é parte da uma rotina de exercícios, que vão melhorar seu desempenho físico na modalidade que você pratica, assim como irão melhorar a sua saúde em geral.

Lembre-se que a flexibilidade não se ganha da noite para o dia, é necessário treino, assim como qualquer outra capacidade física. Algumas pessoas são naturalmente menos flexíveis do que outras, podendo ser necessário mais tempo de alongamento regular para melhorar sua a mobilidade articular. 

Você já incluiu uma rotina de alongamentos como parte dos seus treinos diário? Se sim, conta para gente se você faz antes ou após o treino.

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